Dois especialistas explicam estudo americano sobre o tema e orientam sobre como conseguir melhorar a rotina ao dormir, incluindo exercícios físicos
Por João Almeida, para o EU Atleta — Pirassununga, São Paulo
Dormir não é para os fracos, ao contrário do que diz o ditado. A hora do sono é um momento essencial para o nosso corpo e mente e sua importância não deve ser menosprezada. Tanto que uma boa qualidade do sono está ligada a um menor risco de insuficiência cardíaca, segundo novo estudo americano publicado pela revista Circulation, da American Heart Association, em novembro. Para isso, é necessário criar hábitos saudáveis de sono, como adequar aquela famosa rotina de dormir entre sete a oito horas por noite. Mas não basta quantidade. É preciso, como dissemos, qualidade. Com a ajuda dos especialistas Marco Túlio de Mello, membro da Associação Brasileira do Sono, e Monica Andersen, diretora do Instituto do Sono, o EU Atleta explica o que são hábitos saudáveis de sono e quais os problemas em dormir mal, além de dar dicas para alcançar noites tranquilas. Confira!
O estudo
O estudo norte-americano teve como objetivo analisar “a relação entre padrões de sono saudáveis e risco de insuficiência cardíaca”. Na avaliação, 408 mil participantes entre 37 a 73 anos foram acompanhados durante 10 anos. Foi constatado que 5.221 pessoas apresentaram o quadro de insuficiência cardíaca.
O estudo detectou que, depois de avaliar casos de diabetes, hipertensão, uso de medicamentos, variações genéticas e outras covariáveis, "os participantes com o padrão de sono mais saudável tiveram uma redução de 42% no risco de insuficiência cardíaca em comparação com pessoas com um padrão de sono não saudável”.
Sintomas e consequências
Quando o sono começa a se tornar um verdadeiro pesadelo, lentamente aparecem sinais. Geralmente, isso se torna mais detectável ao longo do dia, sobretudo ao acordar com mau humor frequente, perda de memória e indisposição. De acordo com Andersen, a má qualidade do sono resulta em uma série de problemas, afetando o bem-estar físico e psicológico. E cita algumas consequências:
· Sonolência diurna
· Perda de memória
· Irritabilidade
· Ganho de peso
· Ansiedade
· Depressão
· Queda na libido
· Maior risco de acidentes
· Enfraquecimento da imunidade
· Hipertensão
· Problemas cardiovasculares
E como saber se estamos dormindo mal? Há sinais claros, como os abaixo:
Insônia constante
Ronco
Sonolência no período diurno
- Ronco isolado é uma condição que não necessariamente é preocupante, mas se associado à apneia obstrutiva do sono, aí sim passa ser distúrbio de sono que pode levar o indivíduo a ter várias comorbidades - explica Andersen.
Um dos riscos quando não existe uma boa qualidade no sono é o surgimento de problemas cardiovasculares. Como apresentado no estudo, o nosso organismo está mais suscetível a apresentar determinadas doenças pela ausência de hábitos saudáveis ao dormir. Isso não deve ser menosprezado, sobretudo para quem está em grupos de riscos, como obesos e hipertensos.
- Não ter uma boa noite de sono e qualidade de vida, nem dormir o tempo necessário, vai acabar promovendo o aumento de peso, aumento da pressão arterial e insuficiência cardíaca. Quando a pessoa não dorme o tempo que deveria, prejudica a libido, ela perde força, ganha peso, ao trocar músculo por gordura. Tudo isso é muito ruim, além dos problemas de humor, como depressão - relata Mello.
10 dicas para ter hábitos saudáveis de sono
Hábitos saudáveis de sono são, como o próprio nome demonstra, medidas que servem para manter uma boa qualidade no sono constantemente. Isto é, desde o momento que a pessoa se prepara para ir dormir, o ambiente em que ela está inserida, interações e distrações existentes, até chegar na hora do descanso. Veja algumas dicas dos especialistas:
1. Tente dormir e acordar no mesmo horário, busque estabelecer uma rotina regular;
2. Não fique exposto à luz no período da noite, ainda mais cercado de aparelhos móveis ao lado da cama. Afaste-se de celulares e computadores uma hora antes de dormir e desligue a televisão ao deitar;
3. Mantenha um ambiente favorável ao sono;
4. Crie o costume de relaxar à noite;
5. Não fique pensando em problemas;
6. Não coma muito antes de dormir, sobretudo alimentos ricos em carboidratos;
7. Evite café, bebidas alcoólicas e estimulantes próximos a hora do sono;
8. Não durma muito tarde;
9. Se sentir problemas, procure um médico especialista em sono;
10. Faça exercícios físicos regularmente.
Para entender a importância do exercício, Mello esclarece que ele é ótimo para diminuir certos problemas emocionais e garantir um sono mais duradouro e eficaz, além do cansaço físico proporcionado pela atividade.
O exercícios físicos são muito saudáveis para o sono. O ideal é que se faça exercícios ao longo do período claro ou, no máximo, no início da noite, para que você tenha respostas positivas no seu sono. Aliás, o exercício é benéfico para alguns distúrbios do sono, como os do movimento e a apneia do sono. Os exercícios deixam você mais descansado ao minimizar problemas relacionados a ansiedade e de comportamento. O efeito da atividade física é muito bom - completa.
Estabelecer uma rotina também é fundamental, pois tem impacto direto na conquista de noites bem dormida e de maior qualidade de vida.
- São hábitos que as pessoas têm e ajudam elas a melhorar o seu horário de dormir e acordar. Como ir para a cama quando está com sono, não ficar assistindo televisão, estar num lugar calmo e tranquilo, isso são hábitos saudáveis de sono. Os hábitos são importantes para nos ajudar no momento que estamos dormindo - afirma.
Segundo o especialista, os brasileiros não têm hábitos saudáveis de sono devido uma cultura em nosso país de minimizar a importância de dormir.
- O brasileiro dorme mal e sem qualidade. A gente não valoriza o sono, o tempo que estamos dormindo. A população precisa entender o porquê de o sono ser importante, o motivo pelo qual dormir é bom para o nosso organismo, o que a falta de sono causa, pois escutamos com frequencia que ‘dormir é uma perda de tempo’. Por isso, os brasileiros necessitam saber que dormir é extremamente importante para a nossa saúde e, se não fosse relevante, o nosso organismo não pediria para dormirmos ⅓ de nossas vidas - avisa.
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